Tababarka Jiilaalka ee Guriga

Halkan waxaa ah jimicsi buuxa oo degdeg ah oo aad ku samayn karto guriga kaas oo u baahan wax aan ka badnayn xadhig boodi ah.
Layligani waxa uu leeyahay jimicsiyo badan oo boodbood ah si aad ugu kiciso garaaca wadnahaaga wakhti gaaban gudaheed.Faa'iidooyinka boodboodku waa kala duwan yihiin: waxay kordhisaa awoodda ogsajiinta, waxay hagaajinaysaa dheelitirkayaga, waxayna xoojisaa wadnahaaga.Ma ogtahay inaad gubi karto celcelis ahaan 200 ilaa 300 kalori markaad xadhig ku boodo 15 daqiiqo oo kaliya?Ma xuma!Isku dhafkan jimicsiga aerobic-ka iyo shaqada iska caabinta waxay kaa caawineysaa inaad si buuxda u hesho waqti gaaban gudaheed, si aad u hesho jimicsigaaga oo aad dib ugu noqoto majarafad jidkaaga.

Xadhig ka bood

Soo qaado xadhig boodi ah oo gacanta ku qabo si dabacsan.Gadaashaada u tilaabo.
Istaag kubbadaha suulashaada adiga oo jidhkaagu toosan yahay iyo xusulladaada dhinacyadaaga.(Ccurkaagu waxay qabanayaan shaqada, maaha gacmahaaga.)
Ka rog xadhiga boodboodka madaxaaga
Marka uu xadhiggu taabto dabaqa kor u booda si uu u hoos galo suulashaada iyo cidhibtaada oo uu ku soo noqdo booska bilowga.

Jimicsi samee Dejiya Reps Naso
Xadhig ka bood 1 5 daqiiqo 45 ilbiriqsi
Sambabada Socodka 4 50 tallaabo 30 ilbiriqsi
Looxaan 3 30 ilbiriqsi 30 ilbiriqsi
Xadhig ka bood 1 5 daqiiqo 45 ilbiriqsi
Jilbaha Sare 3 1 daqiiqo 30 ilbiriqsi
Pop Squats 4 25 30 ilbiriqsi
Looxyada Spiderman 3 30 ilbiriqsi 30 ilbiriqsi
Xadhig ka bood 1 5 daqiiqo 45 ilbiriqsi

Lunges Lunges oo leh Dumbbells

Ku qabo labo ka mid ah dhumucyada dhererka cududda ee dhinacyadaaga xiga, calaacalahaagu way is jeedaan.
Istaag meel qalafsan oo lugtaada midig ay hore u socoto, cagtaada bidixna ay ka danbeyso.
Si tartiib ah u hoos u dhig jidhkaaga, iyadoo jilibkaagu ku dhawaaday inuu dhulka taabto.
Jooji, ka dibna ciribtaada dib ugu riix booska taagan.
Lugta bidix hore ugu dhaqaaq xagga hore, oo hadda cagta midig ayaa kaa dambaysa oo isla markiiba hoos isu dhig.Hore u soco safka toosan ee tirada tillaabooyinka loo qoondeeyay.

Looxaan

Ku billow meel riixitaan ah, laakiin u leexo suxullada oo ku naso gacmahaaga hore halkii aad gacmahaaga ka ahaan lahayd.
Jidhkaagu waa inuu sameeyaa xariiq toosan oo ka bilaabma garbahaaga ilaa anqawyadaada.(Dabadaada kor ha u qaadin!)
Nuug calooshaada oo tuujin glutes-kaaga.
Qabo booskan ilaa inta lagugu hagayo markaad sii wadato neefsashada.
Beddelka-Haddii hal daqiiqo ay aad u adag tahay markaad bilaabayso, hay shan ilbiriqsi ka dibna naso shan ilbiriqsi, ku celi habkan ilaa aad ka gaarto hal daqiiqo.Mar kasta oo aad jimicsigan samayso isku day in aad booska wax yar ka dheerayso inta u dhaxaysa nasashada nasashada.
Kala duwanaansho - Waxaad sidoo kale ku nasan kartaa gacmahaaga halkii aad ka heli lahayd gacmahaaga hore

Jilbaha Sare

Istaag cagahaaga oo kala fogaansan sinta.Jilbahaaga midig u qaad laabtaada.
U beddel nolosha jilibkaaga bidix ilaa laabtaada.Sii wad dhaq-dhaqaaqa, adigoo lugaha is beddelaya si xawli leh.

Pop Squats

Ku bilow meel taagan cagahaaga oo wada jira.
Adigoo ilaalinaya dhabarkaaga hoose, hoos u dhig jirkaaga sida qoto dheer ee aad jilbahaaga ku ilaalin karto suulashaaga si siman.
Ka riix ciribtaada oo si qarax ah kor u kac, ku deg cagahaaga oo ballaaran oo hoos u geli booska sumo squat.
Ku hay boodboodka inta u dhaxaysa meelaha lugaha furan iyo kuwa xiran.
Wax ka beddel - si aad u adkeeyso, ku bood tilaabo.

Looxyada Spiderman

Ka bilow meel kor u riixaya, laakiin u leexo suxullada oo ku naso gacmahaaga hore halkii aad gacmahaaga ka ahaan lahayd.
Jidhkaagu waa inuu sameeyaa xariiq toosan oo ka bilaabma garbahaaga ilaa anqawyadaada.(Dabadaada kor ha u qaadin!)
Nuug calooshaada oo tuujin glutes-kaaga.
Keen jilibkaaga midig kor iyo dhinaca, qiyaastii dhererka sinta.
Marooji xuduntaada si aad u eegto dhinaca jilibkaaga.
Lugtaada dib ugu soo celi si aad u bilowdo oo ku celi dhinaca kale.


Waqtiga boostada: Mar-26-2021