Laabta, Gacmaha & Abs HIIT Tababarka Guriga

Bishan November miyay ka adagtahay sidii caadiga ahayd?Waxaan beryahan akhriyay qoraalo badan oo ku saabsan dadka luminaya dhiirigelintooda fayow, gabi ahaanba waan helay.Markii ugu horeysay ee masiibada bilaabmatay waxay ahayd gu' iyo ka bixista bannaanka waxay ahayd 30-kii daqiiqo ee ka fogaanshaha bulshada ee ay dadku rajaynayeen.Waxa kale oo ay caawisay in cimiladu diirimaad iyo iftiinka qorraxdu cirka buuxiyeen.Laakin hadda, in ay mugdi iyo qabow tahay, goobaha jimicsiga ayaa sida ugu fiican u wanaagsan covid-19, waxaan u maleeyay in aad jeceshahay jimicsiga guriga oo wanaagsan kaas oo soconaya 20 daqiiqo oo kaliya balse keenaya laad aad u fiican!

Tabata waa farsamo tababar oo adeegsata tababbarka xoojinta sare leh oo leh nasasho yar oo afar daqiiqo ah.Laakiin aan kuu xaqiijiyo: waxay noqon doontaa afartii daqiiqo ee ugu dheerayd ee aad waligaa qaadatay!Haddii aadan tan maqlin, magacu wuxuu ka yimid Izumi Tabata isagoo qayb ka ah tababarka kooxda Olombikada Japan.

Jimicsi samee Dejiya Reps Naso
Tabata Riix Ups 1 4 daqiiqo *10 ilbiriqsi
Flutter Kicks 3 1 daqiiqo 1 daqiiqo
Tabata Lateral Band Kor u qaad 1 4 daqiiqo *10 ilbiriqsi
Flutter Kicks 3 1 daqiiqo 1 daqiiqo
Tabata Ahraamta riix Ups 1 4 daqiiqo *10 ilbiriqsi
Flutter Kicks 3 1 daqiiqo 1 daqiiqo
Tabata Bicep Curls 1 4 daqiiqo *10 ilbiriqsi

Asal ahaan waxaad samaynaysaa 20 ilbiriqsi oo jimicsi xoog leh oo ay ku xigto 10 ilbiriqsi oo nasasho ah ka dibna ku celi tan wareegga afar daqiiqo.

0-20 ilbiriqsi: Kor
21-30 ilbiriqsi: Nasasho
31-50 ilbiriqsi: Kor
51-60 ilbiriqsi: Nasasho
Ku celi ilaa aad ka gaarto 4 daqiiqo.
Hab-maamuuska Tabata waxaa loo isticmaali karaa jimicsi kasta iyo gunnada isticmaalkeeda ayaa ah in ay gubto baruur ilaa 24 saacadood ka dib marka la sameeyo jimicsiga sababtoo ah habka isticmaalka ogsijiinta ee jimicsiga ka dib.Shakhsi ahaan, waxaan jeclahay jimicsi kasta oo sii wada gubanaya kalooriyooyinka saacadaha ka dib markaan ka tago jimicsiga.
Sidoo kale waxaan tuuray qaar ka mid ah jimicsiga wadnaha, maadaama inta badan macaamiishayda ay diirada saaraan ilaalinta xudunta.
Markaad dooranayso dumbbells-kaaga iyo iska caabbinta band, xasuuso inaad hubiso inay ku jiraan miisaan aad ku ilaalin karto qaab habboon.Tabatas waxaa loogu talagalay in lagu daaliyo jidhkaaga, sidaas darteed waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad tixgeliso inaad wax yar ka fududayso sidii aad caadi ahaan lahayd.
Dhammaysta sanadka xoog!

Ups riix

Ku bilow meel looxa ah, gacmahaaga dhulka si toos ah garbaha hoostooda
Nuug calooshaada oo tuujin glutes-kaaga.
Haysashada miskahaaga waa meel dhexdhexaad ah, si tartiib ah u hoos u dhig jidhkaaga xagga dhulka adiga oo laabaya suxulladaada oo dib u soo celiya garbahaaga garabka.
Dib u riix si aad u bilowdo booska adoo toosinaya gacmahaaga.

Ahraamta Riix Ups

Laga soo bilaabo booska kor u qaadista joogtada ah, dhaqaaq gacmahaaga si aad u sameysid saddex xagal dhulka (suulka iyo faraha horeba taabashada).
Gacmahaagu waa inay dhexda u ahaadaan garbahaaga iyo sankaaga dhexdooda.
Hoos u dhig ilaa aad dhawr inji ka sarrayso gacmahaaga oo hakad 2 ilbiriqsi.
Ku soo noqo booska bilowga oo ku celi.

Flutter Kicks

Dhabarka u seexo oo gacmahaaga hoos ugu dheji sariirta dhinacyadaaga si aad isugu dheelitirto.
Lugahaaga wax yar ka soo qaad dhulka, oo laad kor iyo hoos.
Wax ka beddel: Dhaqdhaqaaq aad u horumarsan, ka qaad madaxaaga iyo garbaha dhulka marka aad samaynayso laadadka si aad u dhaqaajiso muruqyada sare iyo hoose ee ab.

Kor u qaadida kooxda dambe

Qabo xariijinta jimicsiga oo istaag cagahaaga oo kala fog oo garab-ballac ah
Ku qabo hal cidhif oo ka mid ah xadhigga gacantaada midig dhinacaaga oo suxulkaagu inyar soo foorarsan yahay, oo cagtaada bidix ku tallaabso cidhifka kale ee xadhigga.
Gacantaada midig si toos ah kor ugu qaad dhinaca ilaa ay la siman tahay garbahaaga, ka dibna si tartiib ah hoos ugu dhig.Ku celi
Ka dib markaad dhammayso dhammaan soo noqnoqoshada, ku qabo dhamaadka gunta cagtaada midig hoosteeda oo ku sii fidi gacantaada bidix.

Biceps curls

Qabo labo xabbo oo dumbbells ah oo u daa in ay dhinacaaga ka laadlaadsanaadaan, iyaga oo calaacasha hore u soo jeeda.
Laac suxulladaada oo u laalaab dumbbells ilaa garbahaaga.Ha lulan inta lagu jiro dhaqdhaqaaqan.
Ku hakado xagga sare, ka dibna si tartiib ah gacmahaaga dib ugu soo celi booska bilowga.


Waqtiga boostada: Mar-26-2021